介護士の腰痛予防にオススメなストレッチ！簡単な腰痛対策ストレッチの方法を紹介

介護士が抱える悩みの中に、腰痛を上げる人は少なくありません。人間は二足歩行をすることで重力の負荷を分散するために背骨に自然なカーブを描く骨格をしています。ところがこの自然なＳ字カーブのバランスが失われると骨格を支える要に当たる腰に衝撃が伝わりやすくなり、様々な問題を起こすことになります。

介護職に腰痛が多い原因は１つではなく複数の原因がかかわっていることが考えられますが、日常的な利用者のケアをするに当たって腰にかなりの負荷がかかる機会が多いことがその最大の要因と考えられています。ひどくなると離職にまでいたる人もいる介護士の腰痛を予防するためには、その原因を理解して普段から出来るストレッチなどの腰痛対策を心がけることが大切です。

介護職にはどうして腰痛が起こりやすいのか

介護腰痛と言う言葉で表されるように、介護の職場では腰痛を抱えながら働いている人が少なくありません。介護職は利用者の食事や入浴、移乗など様々な介助の際に、前かがみや中腰の姿勢を続ける機会が多いため腰痛を引き起こしやすいといわれます。さらに夜勤や変則勤務による疲れから腰に疲労がたまったり、介護機器の導入の進まない現場の場合、利用者を持ち上げるなど腰に大きな負担のかかる作業が数多くあることも腰痛を引き起こす原因です。

もちろん利用者の命を預かるという仕事に対する緊張感から体に余計な力が入ることも腰痛に繋がりやすい要因のひとつです。前かがみの姿勢などが続くことで背中に負荷がかかって仙腸関節がずれると骨盤がゆがみ、そのゆがみで引っ張られる筋肉が硬くなり神経を圧迫して腰に痛みを起こすようになります。さらに筋肉が硬くなると血行も悪くなり、結果的に慢性の腰痛に繋がってしまいます。

簡単に出来るストレッチで効果的に腰痛対策を

ストレッチで骨盤を支える様々な筋肉の柔軟性を高めることで、腰にかかる負担を軽くすることが出来ます。腰痛予防のためにも日ごろから実施したいのが、まずは太ももの筋肉を伸ばすストレッチです。床に仰向けになって片足を９０度の高さまで上げてつま先を立てた状態にして体に引き寄せてキープすることで太ももの裏側の筋肉を伸ばします。続いて片方のひざを曲げて座り、そこから上体をゆっくり床に倒すことで太ももの前の筋肉を伸ばします。

そして仰向けになって片方のひざを胸に近づけて両手で抱えてキープする姿勢、床に長座して足をクロスさせてひざの外側に置き、反対の方向へと体をねじってキープする姿勢、両足の裏を合わせた合せきのポーズで両手でつま先をつかみ、背筋を伸ばしたまま上体を前傾させてキープする姿勢、これらはいずれもお尻の筋肉を伸ばす効果があります。

こうしたストレッチを行うときには片方ずつ左右両方をバランスよく行い、ポーズをとるときには反動をつけずに行うようにします。伸ばすときには筋肉を意識し、痛みが出るほどの強さで無理に行うのは避けることと、伸ばすときにはゆっくりと息を吐きながら行うのがポイントです。

腰痛予防のために普段から気をつけたいポイント

腰に痛みを感じると、どうしてもその部分をばいやすくなり、姿勢のバランスが崩れるとさらに腰痛が悪化することに繋がります。腰痛を感じているときは腰の周辺ばかりでなく、骨盤を支える太ももやお尻、腹筋など、多くの筋肉が硬くなっていることが考えられるので、腰痛予防のためには定期的にストレッチを行うことを意識するのがオススメです。

中々時間が取れないという人は、例えば椅子に座った状態で出来るストレッチを行うなど、自分に出来る範囲で痛みやつらさを感じない程度の強さで無理せずに行うのがコツです。ストレッチをすることで体の主要な筋肉の柔軟性が高くなれば動きも良くなり腰痛だけでなく怪我に対する予防にも繋がります。また、腰に痛みが出ているときには必要に応じて腰痛ベルトなどを活用することも痛みの軽減に繋がります。