夜勤の対策方法まとめ！介護士が辛い夜勤の眠気や疲労と戦うコツ

介護の仕事に夜勤はつきものです。眠気と闘いながらの夜勤を、上手に乗り切るコツをご紹介しましょう。

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眠気を乗り切る方法

眠気を乗り切るために、夜勤中でもできる対策方法をご紹介します。

体に刺激を与える

ストレッチをしたり、クール系の目薬を使う、歯磨きをするなど、体に刺激を与えると目が覚めることが多くあります。体が温かくなると眠気が出やすいので、アイスノンやコールドスプレーなどで冷たい刺激を与えるのも良い方法です。2～3分でも時間が取れるようであれば、外に出て風に当たる、という方法も気分転換になり、おすすめです。

食べる、飲む

コーヒーやエナジードリンクなどでカフェインを摂取するという方法でも目が覚めます。その場合、糖質で血糖値を上げ過ぎるとよくないので、ノンシュガーにすると良いですね。また、固いお菓子などをよく噛むと、眠気が覚めますよ。カロリーが気になる場合は、おしゃぶり昆布やスルメイカがおすすめです。食べ過ぎると眠くなってしまうので、食べる量にも気をつけましょう。

おしゃべり

同僚との楽しいおしゃべりは、眠気覚ましと気分転換を兼ねた、良い方法です。緊張感を感じると目が覚めますので、あえて苦手な職員に話しかけると、どんな眠気も覚めるかもしれませんよ！

業務の段取りもポイント

深夜3時から早朝6時ごろは、最も眠気を感じやすい時間帯と言われています。集中力が下がりやすい時間帯のため、優先度が低い仕事を行うことをおすすめします。どの時間帯にどのような仕事を行うか、注意が必要な仕事や重要な仕事をどの時間帯に行うか、しっかり考えて業務の段取りを組むようにしましょう。

夜勤前の行動も大切

「夜勤前日に寝だめ」、「夜勤前にお昼寝をしっかり」なんて行動をとっていませんか？必要以上の睡眠は、質の低下を招き、体のリズムを崩してしまうため、「たくさん寝たのに体がきつい」という状態になる可能性があります。夜勤当日の朝は、いつも通りの時間に起き、出勤前に軽く仮眠をとるようにしましょう。仮眠の時間は2時間程度が最適とされています。

夜勤が明けたら体のリズムを整えよう

夜勤の疲れから、しっかりと睡眠をとりたくなるかもしれません。しかし、長時間の睡眠をとって、「目が覚めたら夜だった」なんてことになると、生活リズムが崩れてしまいますよね。夜勤明けは3時間程度の睡眠をとり、あとの日中は起きておくようにしましょう。そして、昼寝は避け、夜はいつもと同じ時間、もしくは少し早目に寝るようにします。体調を崩さないためには、夜勤明けでも普段の生活リズムを崩さないようにすることが大切です。

夜勤明けの睡眠を充実させるために

夜勤明けの睡眠を3時間程度に留めるというお話をしました。たった3時間の睡眠を、できるだけ質の良いものにするためにできるポイントをご紹介しましょう。

参考：夜勤の睡眠不足を解消したい！介護士が安眠のためにできる対策ポイント

夜勤明けの日光は避ける

日光を浴びると、人間の体は覚醒に向かいます。夜勤から自宅に帰るときには、サングラスや帽子を利用して、できるだけ日光を避けるようにしましょう。日焼け対策も兼ねて、日傘を使うのもいいですね。

眠りやすい環境をつくる

遮光カーテンやアイマスクで明るい光を遮断する、防音カーテンや耳栓で雑音を遮断するなど、夜眠るときに近い環境を作ると、眠りにつきやすくなります。部屋の温度と湿度にも気を付けて、快適な睡眠をとりましょう。

寝る前の食べ物や飲み物に注意

寝る前の食事は消化の妨げになります。太る原因にもなり、体調不良を起こしてしまう可能性がありますので、控えましょう。アルコールや喫煙も、睡眠の質を低下させてしまいます。ホットミルクやリラックス作用のあるハーブティーなどがおすすめですよ。