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2016年08月13日

夜勤の睡眠不足を解消したい!介護士が安眠のためにできる対策ポイント

睡眠不足

24時間体制で稼働している介護施設は少なくありません。そういった施設で働く介護士の多くは、睡眠不足や体調不良を感じています。今回は、安眠のためにできる対策をまとめてみました。

関連:介護士の夜勤の実態は?仕事をするうえでのメリットやデメリット、内容を知ろう

夜勤前の「寝だめ」には注意!

夜勤前の日に、「しっかり寝ておかなくては」と、いつもよりもたくさん睡眠をとろうとしていませんか?人間は、必要以上の睡眠をとると睡眠の質が落ちてしまうことがあるんですよ。夜勤前の寝だめが、実は疲労の原因になっていることもあるのです。夜勤前日はいつもと同じように睡眠をとり、夜勤が始まる前に2時間ほど仮眠をとるのが理想的です。

入眠儀式を決めておく

寝る前にホットミルクを飲んだり、本を読んだり、毎日睡眠をとる前に同じことをする習慣をつけましょう。習慣づけられた行動をとることで、入眠がスムーズになり、より質の高い睡眠をとることができますよ。例えば、毎日寝る前にホットミルクを飲む習慣をつけた場合、ホットミルクを飲むことで、自然と体が眠くなるようになるのです。ヒーリング音楽を聞いたり、軽いストレッチを行うのも、癒し効果がありますよ。

睡眠の大敵!タバコとアルコール

アルコールを飲むと寝つきがいい、と思っている人も多いようですが、お酒で眠った場合、アルコールを分解するために発生する「アセトアルデヒド」という物質の影響で、睡眠が浅くなります。夜中に何回も目が覚めてしまい眠った気がしない、なんてことになる可能性がありますよ。タバコには覚せい作用があり、睡眠を妨げてしまいます。睡眠前にはタバコやアルコールを避けましょう。

夜勤中にはできるだけ仮眠を

仮眠をとると仕事に集中することができ、夜勤後の疲労感を軽減する効果もあります。中途半端に眠るとかえって仕事に集中できない、と仮眠を避ける人もいますが、できるだけ仮眠をとるようにしましょう。人間の睡眠のリズムは、15分ごと、もしくは90分ごととなっているので、サイクルに合わせて起きるように仮眠をとると、頭のなかがスッキリしますよ。理想的な仮眠時間は2時間と言われています。

夜勤明けは太陽を避ける

朝、太陽の光を浴びると、脳が覚醒してしまいます。夜勤明けで帰宅するときには、なるべく日光を浴びないよう、サングラスや帽子、日傘などを利用しましょう。

夜勤明けに快適な睡眠をとるために

夜勤明けに快適な睡眠をとる方法をご紹介します。

住環境にこだわる

明るい時間帯に安眠するためには、暗さ、静かさ、涼しさが大切になります。遮光カーテンやアイマスクで明るい光をカットし、防音カーテンや耳栓を利用して静かな環境を作ります。体温を下げた方が眠りやすいため、空調や布団等で調整をしましょう。涼しい温度でも、足元は暖かく保った方が、より安眠できますよ!

安眠グッズを利用

抱き枕や温かいアイマスクなどの安眠グッズを利用するのもいいですね。心も体もリラックスすることで、安眠することができますよ。眠る前にラベンダーやローズ、カモミールなどリラックス効果のあるハーブティーを飲むのもおすすめです。

1分で眠れると話題の呼吸法

口を閉じて4つ数えながら鼻から息を吸い込み、次に7つ数えながら息を止めます。その後、8つ数えながら口から息を吐き切ります。これを1サイクルとして3回繰り返します。478呼吸法と呼ばれる瞑想方法で、これを行うと、脳を含め全身に酸素が行き届いた感じがし、気持ちが穏やかになります。実際に不眠や疲労感が改善したとのデータもあるそうですよ!

安眠で病気を防ごう

夜勤で生活が乱れると、心臓病や肺がん、乳がんなどの病気のリスクが高くなります。食生活に気を付けたり、健康診断を受けたりすることももちろん大切ですが、質の良い睡眠をしっかりとって、疲労が溜まるのを防ぎましょう。

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